Comer bem não significa comer muito, mas também a quem serve comer para ficar com fome? Comer bem significa comer de forma saudável. Leia os conselhos que se seguem e fique a saber que “sandes” de pão com fruta são um acepipe ótimo para intervalar com as refeições principais, que o peixe fresco é uma alternativa segura e económica ao peixe fresco e que o azeite continua a ser o rei das gorduras boas.
1• Inicie sempre o seu dia com um pequeno almoço completo e saudável.
— Consuma leite ou seus derivados com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro);
— Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais sem adição de açúcar são excelentes fornecedores de energia e fibras, que nunca devem ser dispensados nesta primeira refeição;
— Fruta: fresca ou em sumo natural (sem adição de açúcar!) é um complemento indispensável para que o seu dia comece da melhor forma;
2 • Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer.
Faça pequenas merendas entre as três principais refeições e se sentir necessidade, faça uma pequena ceia antes de deitar.
Nestas merendas procure:
— Consumir fruta fresca;
— Acompanhe sempre a fruta com outros alimentos, por exemplo: iogurte ou meia chávena de leite com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro), pequenas porções de pão escuro ou de mistura.
3 • Limite o seu consumo total de gorduras.
As gorduras ingeridas nunca devem contribuir com mais de 30% do total de calorias que consome diariamente. Por isso:
— Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas, manteiga ou banha);
— Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo sempre o azeite a outros molhos;
— Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar “em cru”). Se assar no forno adicione pouca gordura, preferencialmente azeite, e rejeite sempre o molho que fica
na assadeira;
— Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que são sempre muito ricos em gordura;
— Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, mostarda, molhos com adição de natas);
— Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confecionar e também no prato;
— Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes de mamíferos ou outras com maior quantidade de gordura. Lembre-se que o peixe ultracongelado pode ser uma alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco;
— Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadicamente, por exemplo: toucinho, pastas de fígado, chocolates, massas folhadas, rissóis, croquetes, produtos de pastelaria, etc.;
— Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro).
4• Cuidado com o colesterol.
O colesterol é um tipo de gordura que se encontra em produtos de origem animal tais como: carnes, alimentos enchidos e fumados (ex.: presuntos, chouriços, alheiras…), vísceras alimentares e miúdos, banha, toucinho, massas folhadas, caldos concentrados, gema do ovo, leite e queijos gordos, manteiga, margarina, camarão, caranguejo, lagostim, polvo fresco, enguia, amêijoa, etc. Procure reduzir o consumo destes itens alimentares de modo a fazer um dia alimentar com um baixo teor em colesterol. Se já tem os níveis de colesterol no sangue elevados, é importante que evite o consumo regular dos alimentos anteriormente mencionados, mas é também fundamental que aumente o consumo de alimentos ricos em fibras. As fibras desempenham um papel indispensável na redução da absorção intestinal do colesterol alimentar (em termos práticos, as fibras permitem que uma menor quantidade do colesterol consumido nos alimentos seja absorvido ao nível do intestino e passe para o sangue).
5• Selecione o tipo certo de gordura que consome.
Como o tipo de gordura consumida é fundamental, procure reduzir o consumo de gordura saturada (que se encontra principalmente em produtos de origem animal) e privilegie as gorduras monoinsaturadas (por ex.: azeite) e polinsaturadas (ex.: óleo de amendoim, óleo de girassol, etc.), preferindo sempre o azeite a todas as outras gorduras!
6 • Aumente o consumo de frutos, hortaliças e legumes.
Deve ingerir um mínimo de 400gr de hortofrutícolas; para isso:
— Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes, etc.
— Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato a acompanhar quer o almoço, quer o jantar;
— Faça da fruta a sua sobremesa por excelência;
— Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições;
— Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada;
— Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã…);
— Procure consumir hortícolas com cores vivas e/ou aromáticos, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais, oligoelementos e agentes anti-oxidantes, (ex: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, couve portuguesa, cenouras, etc.);
— Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente.
7 • Prefira os cereais integrais.
Os cereais integrais sofreram um menor processamento e por isso têm mais fibras, mais vitaminas e mais minerais; são melhores para a sua saúde.
8 • Reduza o consumo de açúcares simples.
— Evite a adição de açúcar aos alimentos e bebidas (ex: frutos frescos, leite, café, chá, sumos de frutos, limonadas, etc.)
— Limite o consumo de produtos açucarados (ex: produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, caramelos, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, marmeladas, etc.)
— Evite os refrigerantes e sumos de frutos artificiais pois estas bebidas são ricas em açúcar. Prefira sempre a água!
9 • Reduza o consumo de sal.
Procure nunca ingerir mais de 5gr de sal por dia:
— Cozinhe com pouco sal;
— Opte por usar ervas aromáticas e especiarias para temperar e apaladar os seus cozinhados, assim pode reduzir significativamente o sal usado na confeção, sem que o sabor dos alimentos fique comprometido;
— Limite a ingestão de alimentos salgados (ex: produtos de charcutaria, salsicharia, determinados queijos, alimentos muito processados industrialmente, caldos concentrados, alimentos tipo fast-food, etc…);
— Não leve o sal fino para a mesa;
— Evite os molhos pré-preparados (ex: mostarda, ketchup, molhos para batatas fritas, etc.);
— Modere a ingestão de águas minerais gaseificadas, pois estas são também ricas em sal.
10 • Faça um consumo adequado de leite e seus derivados,
Opte sempre pelos produtos com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro).
11 • Faça da água a sua bebida de eleição.
Consuma-a em abundância, ao longo de todo o dia e não apenas quando tem sede. Água pura e simples, infusões de ervas, tisanas, água com limão, desde que nunca lhes adicione açúcar, são bebidas ideais para que se mantenha devidamente hidratado.
12 • Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação.
— Mulheres grávidas, mães a amamentar, adolescentes, jovens com menos de 17 de anos e crianças nunca devem ingerir bebidas alcoólicas pois qualquer porção, ainda que seja pequena, é sempre prejudicial.
Créditos:
Adaptação do folheto “Princípios para uma Alimentação Saudável”, edição da Direção Geral da Saúde.
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